Bicepsz. Az egyik alapvető mércéje a maszkulinitásnak, nagysága egyenesen arányos azzal a jelzéssel, hogy nem érdemes kikezdeni az azt birtokló személlyel.

Az angol szlengben a bicepszet “guns”-nak nevezik, magyarul fegyvereknek. Bár az egy jó kérdés, hogy fegyvernek minősül-e a való életben, ha valakinek nagy a bicepsze. Ütéskor ugyanis inkább a kar hátulján található tricepsz dolgozik, az húzódik össze, kinyújtja a kart és egy kék foltot idéz elő valakinek a szemgödrében.

Abban kiegyezhetünk, hogy a bicepszet érdemes edzeni:

• mert sportolsz
• mert nagyobb leszel tőle
• mert hozzájárul a férfi test ideális alakjához, ami szélesebb felsőtestet, keskenyebb csípőt jelent
• mert miért ne

Hogyan eddz bicepszre?

1. Húzd össze.
2. Nyújtsd ki.
3. Sokszor.

Persze így elmondva egészen egyszerű. Ássunk a dolgok mélyére.

Hol van?

A bicepsz szóban a “bi” arra utal, hogy két izomköteg található a felkarodon. Sőt van egy harmadik is, ami elbújt alattuk, ez a brachialis. Ezeknek az a szerepe, hogy behajlítsd a karod, és hogy forgasd az alkarod. Bizony, még a forgatás, szakszóval a “szupinálás” is az ő dolguk.

Forgatás

Mi is pontosan a szupinálás? Emeld fel a kezed “pacsi pozícióba” és most fordítsd magad fele a tenyered. Na ez a szupinálás, amikor forgatod az alkarod. Ha közben a másik kezedet a bicepszedre (vagy annak helyére 😀 ) teszed, akkor érzed, hogy a mozdulat végzése közben tényleg a bicepsz dolgozik. Az egyik fontos dolog tehát, amire az edzés közben érdemes figyelni, hogy forgasd az alkarod. Amikor leereszed a súlyzót, a tenyered a tested fele álljon, amikor felemeled, akkor a tenyered az ég fele nézzen.

Kitámasztás

Amikor nehéz súlyt emelsz a magasba akkor a test önkéntelenül bekapcsol más izmokat is, hogy segítse a mozgást. Ilyen a bicepsz edzése közben bekapcsolódó váll vagy egyeseknek a felsőteste kezd el dülöngélni. A gyakorlatok lényege, hogy koncentráltak legyenek, csak az adott izomcsoportra hassanak. Egy egyszerű trükkel ki lehet iktatni a zavaró tényezőket: Támaszd ki a könyököd. Ha otthon edzel, akkor a saját lábadban is kitámaszthatod, vagy ha teremben edzel, akkor keress egy Scott-padot. Ennek a lényege, hogy beülhetsz mögé, felrakod rá a karod és akkor csak a bicepsz dolgozik, semmi más.

Mennyit, hogyan?

Az edzősúlyt úgy érdemes beállítani, hogy egyszerre körülbelül 15 ismétlést tudjál végezni. Ezt nevezzük egy sorozatnak. Utána jön egy kis pihenő, utána megint egy sorozat. És ezt ismételgeted ameddig bírod. Átlagosan 10 sorozatot érdemes tolni, de 15 sorozat fölé ne menj. Egyrészt, mert nagy valószínűséggel nincsenek testépítő ambícióid, másrészt ha kezdő vagy akkor nem érdemes kockáztatni egy túledzés miatt kialakuló ínhüvely gyulladást. (Ínhüvely = az izom az inakkal csatlakozik a csonthoz, ezt egy henger alakú biz-basz öleli körül, ami a súrlódást enyhíti).

Ne a mennyiségre, hanem a minőségre koncentrálj. Minél lassabban, minél szenvedősebbre alakítsd az edzést és ne rángasd a súlyt.

Csúcsosítás VS Szélesítés

A bicepsz két izomkötegből áll

• ami kívül van, az a hosszú fej, ez a méretért felelős
• ami belül van, az a rövid fej, ez a bicepsz csúcsosságáért felel

A bicepsz belső fejét úgy tudod edzeni, hogy a megfeszítés pillanatában, amikor a súlyzót felemelted, akkor a tenyeted felfele néz. Erre tökéletesen alkalmas, ha egyenes rudas edzés végzel, mert a fogása közben, akaratlanul is felfele néz a tenyered.

Széltesíteni a bicepszet úgy tudod, ha a külső fejét edzed. Ekkor a tenyetednek úgy kell állnia, mintha egy kalapácsot fognál. Ezt akár egykezes súlyzóval is csinálhatod, ha elhagyod az alkar forgatását, de edzőtermekben direkt erre kialakított rudak is vannak.

Azt is érdemes megjegyezni, hogy a karod nem attól lesz nagy, ha csak bicepszre edzel. A másik oldalon a tricepsz a kar méretének 2/3-át adja, tehát ha nagy méretekre vágysz, akkor sokat kell foglalkoznod az ellenoldallal is.

Érdekességek

• Schwarzeneggernek 55 centiméteres bicepsze volt fénykorában
• A görög ideál szerint a bicepsz mérete megegyezik a nyak és a vádli méretével
• Egy átlagos felnőtt férfi bicepszének kerülete 35 centiméter, amibe a testzsír is bele van számítva

Az gyakorlatok bemutatásában Brandon White segédkezett a BuffDudes YouTube csatornáról.