Most megtudhatod, hogy milyen gyakorlatokat alkalmazz a felkarod kétharmadát adó “trinyó”-ra!

A tricikli 3 kerékből áll, a tricepsz pedig 3 izomkötegből. Ha a testzsírszázalékunk az 5%-ot súrolná, még akár látszódnának is az izomkötegek. Szerencsére egy atomszáraz testépítő legyalulta a zsírt és a bőr alatti vizet a testéről, és az alábbi képen megnézhetjük a tricepsz három fejét. Ami összességében egy patkó alakú formáció

• külső fej, ami a tested közepétől legtávolabb van
• hosszú fej, ami a tricepsz legnagyobb alkotóeleme és hosszan nyúlik
• alsó fej, ami a hosszú fej alatt/kicsit mellette van

Mivel ilyen sok fejből áll a kis szemét, sokkal többet kell rá edzeni, mint például a bicepszre. Mint minden edzés ez is az izom kinyújtásából és összehúzásából áll, amit a tricepsz esetén az alkar behajlításával és kinyújtásával lehet megtenni. A bicepsz esetén a behajlítás volt a munkafolyamat, most a kinyújtás lesz az. Íme pár gyakorlat:

A koponyatörő

Ha nem edzőteremben edzel, ahol vannak csigás gépek, akkor a gravitációt (vagy a saját testsúlyodat) kell felhasználnod ellenállásnak. A koponyatörő gyakorlat onnét kapta a nevét, hogy hanyatt fekszel és a fejed felett egy kézisúlyzót vagy valamilyen rúdra rakott súlyt emelgetsz a tricepszed megfeszítésével. Ez legfőképpen a hosszú fejre hat, ami végül is a legnagyobb részét adja a tricepsznek, ezért ez egy sokak által kedvelt gyakorlat.

Tolódzkodás

A tolódzkodó gép otthoni alternatívája: vegyél két széket, az egyiket magad mögé helyezd el, a másikra rakd fel a lábad. A hátsó székre támaszkodva tudod a tricepszeddel kitolni magad. A gyakorlat előnye, hogy az öledbe rakhatsz extra súlyokat, ha már könnyen megy a sima tolódzkodás. Mindhárom fejet edzi.

Nyak mögötti reszelés

Szokták ezt fej fölötti nyújtásnak nevezni, de ez olyan unalmas megnevezés. Lehet ezt két kézzel is csinálni, ha egykezes súlyzó helyett egy rúdra pakolod a súlyokat.

Lórúgás

Alsó és külső fejet edzi.

Letolás csigán

Klasszikus edzőtermi gyakorlat. Kissé bedőlsz előre. A gyakorlat csúcspontján megfeszíted a tricepszed. Lehet fix foggantyúkat is használni, vagy lecserélni kötélre a kábel végén lévő fogódzkodót, így a csuklód enyhe kifordításával még jobban rá tudsz feszíteni a tricepszre.

Másodlagos izomcsoport

Fekvenyomással és fekvőtámasszal is lehet tricepszet edzeni. Hoppá, a fekvenyomást általában a mell edzésére használják, azonban a tricepsz, mint másodlagos izomcsoport bekapcsolódhat a gyakorlatba. Ha szűken fogod a rudat (a két kezed egymáshoz közel legyen) és a tricepszre koncentrálsz, akkor így is meg tudod edzeni azt! Ha nincs a közelben fekvenyomó pad, akkor csak fordíts egyet a testeden: a szűk fekvőtámaszok is ugyanígy hatnak.

Az gyakorlatok bemutatásában Brandon White segédkezett a BuffDudes YouTube csatornáról.