Éjszakai bagoly vagy? Esetleg reggeli pacsirta? Most megtudod, hogy mit kell tenned a normális életmód kialakításához!

A szituáció: Hajnalig fent vagy, nem vagy álmos. Pörögsz, mint egy sózott csiga. Teljesen éber vagy, mintha nappal lenne. Mások, a “normális emberek” már rég alszanak, csak te nem. Azzal nyugtatod magad, hogy neked így működik az órád és te a tipikus “éjszakai bagoly” vagy. Veled van a baj? Vagy csak egyszerűen te nem vagy olyan “reggeli pacsirta” típus, mint mások?

A kérdés megválaszolása előtt nézzünk meg néhány tényt:

• A munkahelyre és a suliba be kell járni, adott időre. Ez egy fix pont, amit jó eséllyel nem tudsz megváltoztatni.
• Aludni is célszerű, 7-8 órát, mert az alváshiány egészségügyi problémákat okoz: szív- és érrendszeri problémákat, illetve nem tud regenerálódni a szervezeted az alvás megvonása miatt, sőt ha ez nem lenne elég, akkor a hormonjaid egyensúlya is felborul, mert ezeket a termelő folyamatokat nagy részben a test éjszaka végzi – bónuszként pedig kapsz egy kis lassulást az életben, mert a kimerült agy nem tud olyan jól funkcionálni.

Szóval jó nagy szarban vagy barátocskám, ha éjjeli bagoly életmódot élsz. Az egyetlen dolog amit tenni tudsz az, hogy alkalmazkodsz: Megfogadsz pár tanácsot, amit okos emberek alkottak az emberi test ismeretére alapozva, hátha beválik. Én kipróbáltam és működött!

Igazodj az alvási ciklusokhoz!

Az alvás mélységét 3 szintre + egy speciális gyors-szemmozgásos stádiumra osztjuk.

1. Az első szint az “éber alvás”. Ez az elalvás utáni első perceket jellemzi.
2. A második szint a mélyebb alvás, amikor elkezdenek megváltozni az agyhullámaid. Az agyhullám az agyi idegek ritmikus kisülése a köztük található neurotranszmitterek (idegi jelátvivő anyagok) miatt.
3. A harmadik szint a legmélyebb alvás. Lelassulnak az agyhullámaid, lelassul a légzésed és a szívverésed is.
4. A mély alvás után az álmodás következik. Ezt gyors-szemmozgásos (REM – Rapid Eye Movement) periódusnak is nevezik, mert éppenséggel ilyenkor enyhén mozog a szemgolyód is. Ilyenkor egyre éberebb leszel, szép lassan visszatérsz az 1. szinre és aztán kezdődik előről az egész.

Körülbelül 1.5 óra alatt mész végig egy ilyen 4 részes alvási cikluson. Ez ismétlődik a 8 órás szunyókálás közben 5 alkalommal. Agyad alvás közben tehát ötször merül alá a mély alvásba miután álmodik egyet (ez nem kötelező elem) utána kicsit éberebb lesz. Egy dolgot megtudtak a tudósok és te is a saját bőrödön tapasztalhattad meg:

• ha az éber alvásból ( REM vagy – 1. szint) keltenek fel, akkor lehet hogy fáradt vagy, de könnyen fel tudsz kelni és kipihent vagy
• ha a mély alvásból 2. – 3. szint) keltenek fel, akkor olyan vagy mint a mosott szar, és nagyon ergyán, fáradtan érzed magad

Ez azért van, mert a mély alváskor lelassult agyhullámaid nem tudnak olyan gyorsan az ébrenlétre kapcsolni. A könnyű reggeli felkelést úgy tudod elérni, ha az éber alvás pillanatában kelted magad fel.

Tehát este amikor mész lefekudni ügyelj arra, hogy az alvásidőd 1.5 órával osztható legyen, mivel ez tesz ki egy alvásciklust! Így amikor megszólal az ébresztő biztos lehetsz benne, hogy épp egy ciklus végén vagy, ahol az éber alvás állapotából könnyűszerrel fel tudsz kelni. ez néha bizony azt eredményezheti, hogy kicsit előbb kell kelned, de cserébe egész nap fitt és pörgős leszel.

Például:

• Éppen lefekvéshez készülődsz és pontban éjfél, 00:00 óra van.
• Reggel 07:00-kor kell kelned, hogy egy óra készülődés után beérj a gyárba lapátolni a GDP-t
• Tehát elvileg lenne 7 órád aludni. Ez biza nem osztható 1.5 órával és az a kínos helyzet állna elő, hogy keléskor pont egy mélyalvásban lennél ami nem jó.
• Megoldás: Aludj csak 6 órát (4x 1.5 óra). Így hatkor az éber alvásból könnyen felkelsz.

Persze jobb előre megtervezni a lefekvés idejét, és úgy kiszámolni a dolgokat, hogy 5 alvási ciklusod legyen, és 8 órát tudj pihenni.

Próbáld ki, teszteld az elméletet egy hétig. Ha beválik örülj, ha nem akkor küldj el az anyámba a komment szekcióban!

Este fele csökkentsd a fényt!

Manapság egész nap egy világító képernyőt bámulunk: okostelefon, tévé, tablet… A képernyő színhőmérséklete a nappali fényhez hasonlatos, ezért ha este is ez világít az arcunkba, a szervezetünk azt hiszi, hogy még nem jött el az alvás ideje.

A tudósok megfejtették, hogy amikor még az evolúció kezdeti szakaszaiban egy elkenődött maszatként tengődtünk valahol az ősföldön és a legnagyobb gondunk az volt, hogy lábat növesszünk, akkor a szervezetünk a napfényhez igazította belső működését. Az alvás/regenerálódás/sejtosztódás az éjszaka zajlott, mert ekkor a DNS osztódás érzékeny folyamatát a nap káros ibolyán túli sugarai nem zavarták.

Ez a ritmus máig megtalálható bennünk, úgy nevezik, hogy cirkadián ritmus. Ehhez nem csak az éjszakai szunyókálásod igazodik, hanem a legtöbb folyamat ami benned zajlik. Például ezért nem olyan egyszerű egy turistának visszatérni a “való életbe” amikor egy másik időzónába utazik repülővel. Nem akkor lesz álmos amikor kellene, és ha sikerül is az alvásciklusát megjavítania és az éjszakába tolni, attól még a többi életfolyamata továbbra is a megszokott ütemben fog működni, ezért látszólag véletlenszerű időpontokban lesz az emberünk fáradt vagy szuper-éber kalandor.

A cirkadián ritmus azt szereti, ha este fele a látott világ besötétedik. Azt szereti, ha a dolgok színhőmérséklete a kékes-fehér nappali fényről narancs-vörös esti “naplemente szerű” színekre vált.

Lefekvés előtt 1-2 órával már ne nézz semmilyen képernyőt!

Ha mégis nagy a késztetésed arra, hogy ezt tedd, a jó hír, hogy a pár operációs rendszerben megjelent egy új beépített üzemmód a “Night Shift” mód, amikor a színhőmérsékletet a rendszer az esti meleg-lágy színek fele tolja. iPhone-os okostelefonokon keressük az opciót a képernyő beállításoknál és az Apple gépeken is megtalálható ugyanez a beállításokban.

Windows-os rendszeren vagy Androidon az f.lux szoftver telepítésével kapjuk meg ezt a funkciót.

Így a képernyőt bámulva is beindul benned a melatonin hormon termelése, amitől normális időben elalszol. Cool.

Fáraszd ki magad napközben

Ha napközben keményen dolgoztál és tényleg mindent beleadtál, akkor kifáradsz. Tedd fel magadnak a kérdést: Elég keményen megnyomtad a napot?

Persze az is lehet, hogy mentális munkával csak agyilag fáradtál el. Akkor itt az idő:

• menj le az edzőterembe
• rakd meg az asszonyt
• fuss pár kilométert

Ha testileg kifáradsz, akkor sokkal jobban fog menni az alvás.

Mindig ugyanakkor kelj fel

A rapszodikus össze-vissza alvás oka, hogy felborul a cirkadián ritmusod. Ha erőnek erejével ráveszed magad arra, hogy minden nap pont ugyanakkor felkelj (még hétvégén is), akkor a biológiai órád ezt meghálálja, és végre egy “normális” életet tudsz élni. Az normális alvásciklus nem csak a munkahely szempontjából hasznos, hanem a produktivitás szempontjából is: ha napközben kipihent és pörgős vagy, akkor többet tudsz munkálkodni a jövődért és egy sikeres ember válhat belőled!