Ezekkel a gyakorlatokkal olyan széles vállra tehetsz szert, hogy a végén még elsőbbségadás kötelező táblának néznek az alakod miatt!

A deltaizom a karunk mozgatásáért felel. Ez egy nagy deltoid alakú izom, ami azért felel, hogy felemeld a karod oldalra (a barátnőd átkarolásához), előre (amikor integetsz) és hátra (seggtörléshez). Éppen ezért három főbb rostkötegből, úgynevezett “fejből” áll, amiket hivatalosan így neveznek:

• elülső fej
• oldalsó fej
• hátsó fej

Mindegyikre külön gyakorlatokat érdemes végezni, hogy szép egyenletesen kerek vállunk legyen, ami a hőn áhított V alakú testfelépítésért felel: Keskeny csípő, széles váll!

Mivel ilyen szépen beteríti a vállunkat az izomköteg ahhoz, hogy jól kifárasszuk edzés közben a teljes izmot, előre-hátra kell néha dölnünk. Ha előre dőlünk a törzsünkkel akkor a hátsó fejre edzünk, ha kicsit hátra dőlünk, akkor az elülső fejre edzünk.

Döntött törzsű oldalemelés

A hátsó fejre hat. Ha nincs kedved “lógni a levegőben”, akkor nyugodtan ülj le egy székre és dőlj a saját combodra rá.

Vállból nyomás

Mivel az arcod előtt kell a rudat emelni, ezért a karod óhatatlanul is egy kicsit a tözsed vonala előtt halad el, így ez a gyakorlat a vállizom elülső fejére hat leginkább. Amikor teljesen kinyújtod a karodat akkor az oldalsó fej is bekapcsolódik a melóba.

Oldalemelés

Még egy az idegességében fortyogó triggerelt feminista is megfejtette, hogy ez a gyakorlat az oldalsó vállra hat. A gyakorlatot úgy végezd, hogy az alkarod és a csuklód enyhén lefele néz, így kikerülheted a csuklyásizom bekapcsolódását (a nyakad mögötti izom, a csuklyás pulóvereken itt van a “csuklya”). Egy gyakorlatnak az a lényege, hogy csak a célizmot dolgoztassa. Az ember szabad akaratot kapott és ezt használd is ki: Néha oldalemelésről válts át előre emelésre, hogy az elülső fej dolgozzon.

Állig húzás

Pont úgy néz ki a gyakorlat, mintha egy óriási képzeletbeli pumpával akarnál valami felfújni. Csak most nem nyomni, hanem húzni kell. A válledzések alapszabálya: amikor csak lehet a könyököd legyen magasabban, mint az alkarod. Így a fókuszt a vállizmokra vezeted rá. Tartsd be ezt a szabályt most is! Az első és oldalsó fejre hat.

Mennyit, hogyan?

• A gyakorlatok végzése közben próbálj nem dülöngélni. Állj stabilan, maximum a fejedet bólinsad be, hogy ne akadjon bele a rúd.
• Mindhárom váll-fejre végezz egy gyakorlatot
• A válladat ne emeld fel, hanem inkább azzal emelj. Ha felemeled, akkor már a csuklyádat használod.
• Úgy állítsd be a súlyt, hogy 20 ismétlést tudj maximum végezni vele és váll-fejenként 5-6 sorozat legyen.

A vállad az egy gömbizület, amit úgy lehet elképzelni, hogy van egy nyalóka alakú golyó és ehhez tartozik egy izületi árok, amibe ez a golyó pont beleillik. Így a vállad szabadon mozoghat majdnem minden irányban. Hogy a “golyó ne essen ki a helyéről” a vállizületedet egy lapos ínköteg fedi, az úgynevezett rotátor köpeny. Na erre vigyázni kell, mert érzékeny. Valakinél becsípődk, valakinél a sok mozgás miatt irritálódik.

A fenti 4 gyakorlat természetesen nem az összes vállgyakorlat – ezek csak az alapok. Ha edzőterembe mész, akkor a gépek felfedezése közben rá fogsz jönni, hogy nagyon nincs más gyakorlat ezeken kívül: a gépek és a kábeles edzés pont ugyan ilyen vagy hasonló mozdulatsorra kényszeríti a karodat valamilyen ellenállással. Szerencse, hogy bemutatott gyakorlatok akár két megfelelően nehéz kézisúlyzóval is kivitelezhetők így nincs mentség arra, hogy otthon is elkezdd szép kerekké formálni a válladat!